Dada la existencia de una literatura consagrada sobre la pliometría, no trataremos en esta obra todos los aspectos del problema, sino que nos contentaremos con desarrollar los puntos que no han sido objeto de una ilustración importante. Referimos al lector a las referencias para más detalles.

Presentaremos a continuación un examen sobre las particularidades de la pliometría. Veremos después cómo se aplican los principios generales (contraste, carga descendente, etc.) a este tipo de trabajo.

LAS PARTICULARIDADES DE LA PLIOMETRIA

La contracción pliométrica es la mas usada en los gestos deportivos. Es por supuesto la más natural. Los gestos pliométricos con frecuencia son simples (en particular los que se realizan sin carga) por lo que a continuación describimos los más comunes para piernas y brazos.

Para organizarlas, partiremos de los 3 principios definidos por A. Piron:

* Variaciones en la colocación.
* Variaciones en el desplazamiento (por ejemplo en el apoyo), o en la conservación de la velocidad.
* Variaciones de tensión.

EJERCICIOS PLIOMETRICOS SIN CARGA PARA LOS MIEMBROS INFERIORES

En el caso de los ejercicios dirigidos a los cuadriceps, la pliometría se realiza prácticamente siempre sin carga, ya que es suficiente para aumentar la dificultad de elevar la altura de salto.

Las diferentes modalidades de ejecución se ilustran en la Figura 1, y están enumeradas por orden de dificultad creciente. En efecto, los saltos son la forma de pliometría más simple y menos peligrosa. Para otorgarles mayor eficacia y orientar el trabajo se pueden efectuar utilizando aros. Con el trabajo en forma de plinto-suelo-plinto se incrementa la altura de salto. Los bancos permiten una retoma del apoyo que facilita la ejecución en relación con las vallas a pies juntos, que son más intensas. Finalmente, los plintos de altura considerable (40 a 70 cm para las mujeres y 60 a 90 cm para los varones) constituyen la última etapa.

Podemos hallar la misma tendencia en los ejercicios para el tríceps sural. La situación más simple es la de los "Skippings" (carrera con obstáculos bajos).

El ejercicio de los "bancos laterales" consiste en realizar elevaciones de rodilla sin tocar los bancos. La progresión restante es prácticamente la misma que pará los ejercicios específicos para el cuádriceps.

EJERCICIOS SIN CARGA PARA LOS BRAZOS

Utilizaremos las situaciones más frecuentes: fondos (flexiones del brazo) dominadas y balones medicinales.

Los Fondos

Se proponen tres situaciones para los fondos:

* Fondos con salto y desplazamiento de manos (se relaja y se impulsa, manos rotadas hacia el interior).
* Plintos en proximidad: el trabajo pliométrico se realiza sobre los plintos con una flexión profunda. Se realiza en el suelo el apoyo de las manos con los brazos en extensión.
* Plintos separados: es la situación con más dificultad. Consiste en un salto hacia abajo sobre las manos. En esta ocasión el esfuerzo se realiza sobre el suelo.

Denominadas

El trabajo pliométrico en este ejercicio se realiza en uno o varios tiempos de rebote en la posición de la dominada. También se le puede indicar al sujeto, en suspensión en la barra fija, que se desplace realizando sueltas de ambas manos al mismo tiempo.

Balones Medicinales

Ponemos como ejemplo el trabajo en posición de saque de fútbol. Estos ejercicios se pueden realizar d pie, sentados o acostados. La posición de acostados tiene la ventaja de localizar mejor el movimiento en los hombros. Durante la ejecución de estos ejercicios se insiste en el movimiento hacia atrás del balón medicinal con la finalidad de favorecer el estiramiento muscular.

VARIACIONES EN LA POSICIÓN

En general la pliometría de piernas se ejecuta sobre plintos. La reacción espontánea del individuo es no flexionar mucho las rodillas (Figura 6a). Bosco fue el primero que concibió la idea de variar voluntariamente el ángulo de flexión de rodilla. El atleta, en lugar de tomar como posición inicial la de piernas extendidas, se dejará caer con una flexión de rodillas de 90º(Figura 6b). Bosco ha mostrado que esta modificación provoca marcados progresos en la fuerza explosiva. Para la extensión podemos igualmente proponer una salida con gran flexión (30º) y una recepción en la misma posición (Figura 6c). Estas tres variaciones pueden ser utilizadas solas durante el curso de una sesión, o pueden utilizarse dos o las tres al mismo tiempo.

La alternancia de las diferentes posiciones impone al musculo requerimientos diferentes, que serán favorables para la mejora del rendimiento. Las flexiones considerables (ángulos de 90 y 30º) son, sin embargo, muy peligrosas puesto que producen lesiones profundas de la estructura muscular (a menudo acompañadas de calambres), por lo que no es aconsejable la utilización excesiva de estas posiciones en los períodos de competición. Estas dos angulaciones, por otro lado, nunca se utilizan solas en la misma sesión. La posición de 150º es, por consiguiente, la más utilizada durante los períodos de mantenimiento del rendimiento, o como ejercicio de compensación, ya que pueden así se pueden evitar traumatismos musculares importantes.

Las cantidades de trabajo son variables en función del nivel de los atletas. Es poco frecuente superar las 7 a 10 series de 8 a 12 saltos. La recuperación entre las series es de 7 minutos más o menos. Estas cantidades son propuestas por Zanon y Verkhoshansky.

Las alturas de salto varían entre 50-70 cm para las mujeres y 70-90 cm para los varones que cuentan con un nivel considerable (saltadores de altura por ejemplo). Para los atletas de inferior nivel los plintos deben, por consiguiente, ser más bajos. Conservando la misma posición es posible hacer variar el desplazamiento sobre el apoyo. Por ejemplo, es posible variar los ejercicios pliométricos simples (Figura 8) realizándolos sobre bancos o plintos (Figura 9).

Para el trabajo de saltos con caída se "juega" con la separación de los plintos (o de los bancos). La flexión de rodillas aumenta naturalmente con la separación de los plintos.

EJERCICIOS CON CARGA

Pliometría con Carga para las Piernas

Existe la posibilidad de trabajar de forma pliométrica con las piernas, es suficiente para ello realizar ½ sentadilla con uno o varios tiempos de rebote (Figura 11). La flexión puede ser variable (de 90 a 160 grados) e incluso escasa, puesto que la carga debe ser alta. Por razones de seguridad es preferible, por consiguiente, una flexión próxima a los 90 grados. Durante el período de competición es bueno utilizar un ángulo próximo al específico de la disciplina. Teniendo en cuenta las altas cargas impuestas por la pliometría es necesario subrayar las soluciones que permiten hacer limitar los potenciales riesgos de lesión para los participantes. Una combinación consisten en encadenar en la misma serie sentadillas completas con cargas medias y medias sentadillas con cargas más pesadas.